الشخير أثناء النوم مشكلة شائعة ومزعجة، ليس فقط لصاحبها، بل لكل من يشاركه الغرفة. أحيانًا يكون علامة على مرض خطير يُسمى انقطاع النفس أثناء النوم. لكن توجد عدة خطوات عملية تُخفّض الضوضاء وتُحسّن النوم.
وضعية النوم لها تأثير مباشر. الاستلقاء على الظهر يُسقط لسانك للخلف نحو الحلق، فيحدث صوت الاهتزاز
المزعج. الاستلقاء على أحد الجانبين أو رفع الرأس أربع بوصات يُقلّل الصوت. تُباع وسائد مخصصة لهذا تدعم الرقبة وتُخفّف الشخير.
الوزن الزائد حول الرقبة يضغط على مجرى الهواء، فيُنتج الشخير. إنقاص الوزن وممارسة رياضة المشي أو الجري يُخفّف الضغط ويُهدئ الصوت.
الكحول والمنومات تُرخي عضلات الحلق، فتزيد الشخير إذا شربتها قبل النوم. شرب الماء على مدار اليوم يمنع المخاط من التصلب داخل الأنف والحلق.
تنظيف الجيوب الأنفية بالبخار أو رذاذ ملحي أو جهاز «نيتي بوت» يُخرج المخاط ويفتح الممرات، فيمر الهواء بسهولة ويخفت الصوت.
استبدال الوسائد كل بضعة أشهر يُزيل عث الغبار المتراكم الذي يُهيج الأنف ويُسبب الشخير. يُفضل إبعاد القطط والكلاب عن غرفة النوم لتجنب نفس المشكلة.
زيت النعناع أو الكافور يُغلى في ماء، ثم يُستنشق البخار. الرائحة تُفتح الأنف وتُهدئ الالتهاب، فيقل الصوت.
الامتناع عن الكحول مساءً، والنوم سبع ساعات على الأقل، يُريح عضلات الحلق ويُقلل الشخير.
إذا جربت كل الخطوات السابقة واستمر الشخير، اذهب لطبيب مختص لفحص انقطاع النفس أو أي سبب تنفسي آخر.
المشروبات السكرية هي أي شراب يُضاف إليه سكر أو محلٍّ مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أو عصير فاكهة مركز. تدخل فيها الصودا، الكولا، مشروبات الطاقة، والمشروبات الرياضية. تشكّل هذه الفئة المصدر الأكبر للسعرات الحرارية والسكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي، ويستمر استهلاكها في الارتفاع عالميًا، خصوصًا في البلدان النامية حيث
يتزايد التوسع الحضري والتسويق المكثف.
من الناحية الصحية، تضرّ المشروبات السكرية بشكل كبير؛ إذ تمنح سعرات حرارية مرتفعة دون عناصر غذائية مفيدة. من يشربها لا يشعر بالشبع الكامل، ولا يقلل من طعامه ليعوض تلك السعرات. علبة صودا تحتوي على نحو 150 سعرة حرارية من السكر المضاف، ما يؤدي إلى زيادة وزن تصل إلى خمسة أرطال سنويًا إذا شُربت يوميًا دون تعديل في الغذاء. يزيد الاستهلاك اليومي المنتظم من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، أمراض القلب، والوفاة المبكرة.
ساهمت المشروبات المحلاة في تفاقم وباء السمنة مع تزايد أحجام العبوات. بعد أن كانت زجاجات المشروبات الغازية 6.5 أونصة في الخمسينيات، أصبحت الآن تصل إلى لتر. تشكّل المشروبات السكرية نحو 9 % من السعرات اليومية في النظام الغذائي الأمريكي، وبلغت 11 % بين الشباب. رغم التراجع النسبي في استهلاكها مؤخرًا، يشرب نصف الأمريكيين منها يوميًا، ويحصل واحد من كل أربعة على أكثر من 200 سعرة يومية.
لتقليل استهلاك السكر، يُنصح باختيار مشروبات صحية بديلة، في مقدمتها الماء، ثم الماء الفوار أو المنكّه طبيعيًا أو الشاي المثلج بنكهة الأعشاب والفاكهة. يتعزز تغيير السلوك الغذائي بتكاتف الجهود بين الأفراد وصانعي السياسات والمدارس وصناعة الأغذية لمواجهة تداعيات الأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة والسكري.
تُعدّ وجبة الإفطار ضرورية لتزويد الجسم بالطاقة بعد ساعات الصيام أثناء النوم، خاصة لمن يبذلون جهدًا بدنيًا أو ذهنيًا. يحتاج الجسم إلى كربوهيدرات صحية، دهون، ألياف، وبروتين، لبناء العضلات والشعور بالامتلاء. ورغم ذلك، فإن توقيت الفطور ليس ثابتًا، والأهم هو تناول إفطار صحي بغض النظر عن الكمية.
تحتوي بعض بدائل
الإفطار مثل الحبوب والمعجنات على نسب عالية من السكر والدهون ما يرفع خطر السمنة والسكري ويخفض مستوى الطاقة. كذلك، اللحوم المصنعة والمقليات تسبب مشاكل في الهضم وترفع مقاومة الأنسولين، ما يدفع إلى البحث عن بدائل إفطار صحية.
الفواكه خيار خفيف يزود الجسم بالفيتامينات والمعادن والطاقة اللازمة خاصة عند عدم الشعور بالجوع صباحًا. تناول الفاكهة الكاملة مثل التفاح أو الموز أو البرتقال يمد الجسم بالألياف ومضادات الأكسدة، ولمرضى السكري يُنصح بتأخير تناولها إلى بعد الغداء.
الجبن القريش وجبة غنية بالبروتينات وقليلة السعرات، يشعر الإنسان بالشبع ويزود الجسم بفيتامينات أ وب والكالسيوم والحديد، ما يجعله خيارًا مثاليًا كإفطار صحي خاصة لمرضى السكري.
الزبادي اليوناني من أفضل خيارات الفطور الصحي، ويفضل أن يكون غير منكه. يُؤكل مع فواكه مثل الفراولة أو التوت أو مع بذور الكتان. يحتوي على بروتينات وبكتيريا نافعة تدعم صحة الجهاز الهضمي وتخفف الانتفاخات والالتهابات، كما يقوي العظام والمناعة ويناسب الرياضيين ومرضى السكري.
البيض وجبة صباحية متكاملة، يحتوي على معظم العناصر التي يحتاج إليها الجسم، ويؤثر بشكل محدود على سكر الدم، ما يجعله مفيدًا لمرضى السكري والرياضيين. يُفضل تناوله مسلوقًا لتقليل الدهون الضارة.
مشروب البروتين يمنح الطاقة والنشاط، يساعد على كبح الشهية وخسارة الوزن وبناء العضلات. يُحضر منزلياً بإضافة مكونات مثل التوت أو الفراولة أو الشوفان أو الزبادي اليوناني، ويُنصح به للرياضيين بشرط عدم وجود مشاكل في الكلى.
